Allenamento e Salute

Tenersi inForma(ti) – Gestito da: Luca Ranieri (Wellness&Sport Trainer – Life Coach Professionista)

COACHING INTEGRATO

Posted on | luglio 31, 2017 | No Comments

Come vi avevo promesso, faccio seguito all’articolo introduttivo sul Coaching comparso qui poco tempo fa!

Da anni lavoro, sia da solo sia collaborando con palestre ed associazioni sportive, nei campi del personal training, della preparazione atletica, di diverse discipline di combattimento e in generale del miglioramento del benessere delle persone (e questo lo sapevate già, vero?!?).

Come si evince dal mio precedente articolo, ero alla ricerca di uno strumento ulteriore, che mi permettesse di lavorare in modo efficiente ed efficace non solo sul corpo, ma anche su cuore e mente.

Questo strumento l’ho trovato nel Coaching.

E da qui nasce anche l’idea del C.I.: Coaching Integrato.

Cosa significa?

Significa integrare coaching ed alti tipi di “allenamento” già utilizzati da me in precedenza.

Significa sia arricchire il coaching grazie a strumenti provenienti da altre discipline, sia il viceversa, e cioè utilizzare gli strumenti del coaching per rendere ancora più efficaci i “vecchi” metodi di allenamento.

Tutto ciò può essere fatto, secondo il mio parere, in due modi:

  • affiancando il coaching ad altri tipi di discipline, ma mantenendoli separati, ognuno a lavorare nel “suo” campo specifico. Non ci sarebbe vera integrazione, ma comunque i risultati sul cliente diverrebbero migliori e/o più rapidi.
  • costruendo protocolli di lavoro ad hoc in cui si plasmano coaching e altri approcci per creare un percorso nuovo, specifico a seconda dei risultati che si vogliono ottenere.

Nel primo caso è necessario più che altro lavorare sulla programmazione, su quando/come inserire il coaching in altri tipi di lavori (preparazione ad una gara, etc.).

Nel secondo invece il lavoro è decisamente maggiore, in quanto si prevede di creare un percorso ex-novo, che va al di la del coaching stesso. Ovviamente in questo caso è necessario anche informare il cliente che si useranno approcci diversi e complementari, chiarire dove finisce il coaching e inizia “qualcos’altro”, spiegare con dovizia di particolari come avverrà il lavoro e quindi avere sempre la sua completa fiducia.

Al momento ho in lavorazione due “declinazioni” di CI:

  • Combat Coaching, col preciso scopo di lavorare su autostima ed autoefficacia, sfruttando esercizi di preparazione al combattimento presi da arti marziali e protezione personale
  • Diet Coaching, per chi ha necessità di perdere molto peso e quindi necessita di un approccio multidisciplinare, in cui la componente mente&cuore è troppo spesso trascurata. In questo caso il coaching verrà ad aggiungersi al lavoro atletico ed alla consulenza alimentare (di cui in questo blog ho ampiamente trattato, e voi avete letto tutto, vero??)

My Coaching – (cos’è il coaching?)

Posted on | luglio 3, 2017 | No Comments

Ho da sempre avuto un gran interesse per l’animo umano, per la psicologia, e per tutto ciò che riguarda l’evoluzione e lo sviluppo della personalità.
Ho fatto molte esperienze anche molto diverse in questo campo, come lo studio di discipline “olistiche” (la dicotomia corpo/mente ormai è superata persino per i nostri medici e psicologi) come le arti marziali, lo yoga, il taijiquan, così come ho provato varie scuole psicologiche/psicoterapiche (psicoanalisi freudiana classica, bioenergetica, psicologia umanistica rogersiana).
Nel frattempo ho anche studiato molto, letto libri, partecipato a workshop, e per finire mi sono anche iscritto alla facoltà di Scienze Psicologiche (pochi anni fa).
E’ stata (ed è tutt’ora) una strada lunga, difficile, ma piena di grandi risultati e grandi emozioni.
Il mio cruccio però è sempre stato il trovare un metodo che potesse rendere la strada meno….lunga, che potesse dare risultati tangibili in tempi brevi (o almeno iniziare a darne rapidamente).
Le persone che si sentono in difficoltà, che stanno passando un momento buio, hanno bisogno di vedere la luce (anche se lontana) fin da subito, o quasi.
Io ho trovato questa possibilità nel COACHING. 
Proprio nel suo NON essere una terapia psicologica (o simili), è in grado di fornire un percorso pratico e reale per iniziare fin da subito a stare meglio, a fare quello che fino a quel momento non eravamo riusciti a fare, a trovare (o ritrovare) le nostre energie e le nostre potenzialità, a metterle in campo per raggiungere i nostri obiettivi.
Per fare massima chiarezza, coaching e psicoterapia/psicologia sono due ambiti differenti e non in competizione, possono anzi completarsi a vicenda!
Il coaching è per tutti, per tutti quelli che vogliono qualcosa in più, che vogliono realizzare i propri sogni, che vogliono uscire da un momento difficile, che hanno perso la direzione della propria vita e vogliono trovarla (o ritrovarla), per sentirsi finalmente se stessi, liberi e realizzati!
Il coach sarà il vostro partner, il vostro allenatore, che vi seguirà e starà sempre vicino per sostenervi e “allenarvi” ad essere quelli che volete essere:
“Noi siamo ciò che facciamo ripetutamente, la perfezione dunque non è un atto, bensì un’abitudine” (Aristotele)

 

 

 

 

 

 

 

A breve pubblicherò anche alcuni articoli relativi ad almeno due tipologie nuove di coaching integrato:

  • Coaching & arti marziali, per lavorare su autostima ed autoefficacia, sfruttando l’energia delle nostre emozioni primarie
  • Coaching & salute, che fornisce un approccio multidisciplinare e completo per chi ha bisogno di rimettersi in forma seriamente

Vuoi saperne di più? Contattami!

Forza e Potenza per AM, SdC e DP

Posted on | maggio 8, 2017 | No Comments

Salve a tutti, no, nel titolo non scrivo in aramaico antico ma sono solo acronimi di: arti marziali, sport di combattimento e difesa personale.

Colgo l’occasione per trasferire in formato articolo alcuni post pubblicati su Facebook sulla pagina a tema “La Fenice marziale”.

Serve chiarezza di informazioni, e noi siamo qui per questo!

 

Visto che ancora c’è tanta disinformazione su cosa siano forza e potenza e su come allenarle, vediamo di gettare giusto due basi.

In fisica non esistono altre definizioni (tipo forza esplosiva, forza veloce, etc.), ma solo due grandezze diverse (ma collegate) e cioè, appunto, forza e potenza. La forza, come sappiamo (spero) è data da massa*accelerazione, mentre la potenza è forza*velocità (anche se la formula usata in fisica è diversa, usiamo questa per rimanere “in tema”).

Ciò significa, banalmente, che per essere potenti bisogna essere forti E veloci. Tra le due grandezze, quella dove c’è (di granlunga) il maggior margine di miglioramento è la forza.

Per cui, qualunque cosa vogliate fare, la BASE è l’allenamento della forza. Se siete “forti” potete poi trasformare la forza a seconda di come più vi serve (potenza, forza resistente, etc.).

Per inciso, ogni volta che si parla di forza, si sottintende forza massimale, non forza resistente o altro (e qui si commettono spesso gravi errori).

Il modo migliore per allenare la forza è seguire programmi ispirati allo sport della forza per eccellenza e cioè il PowerLifting. Lasciate perdere crossfit/funzionale, calistenico, bodybuilding (soprattutto!!) e simili, se volete diventare forti, il bilanciere è il vostro migliore amico

(per inciso, visto che tutti son bravi a leggere quel che vogliono e poi criticare, qui non sto sminuendo il crossfit o il calistenico o altro, sto solo dicendo che non sono ottimali per questo scopo).

A livello base avrete bisogno di qualcuno che vi insegni BENE gli esercizi fondamentali, perchè senza la corretta tecnica avrete sia risultati decisamente inferiori sia rischierete di farvi male. Detto questo, parliamo di 3 allenamenti la settimana, da almeno 1h30 o anche 2, potendo. Questo per avere dei bei risultati. Tutto incentrato su 4/5 esercizi e loro varianti (squat, stacco da terra, panca, trazioni, distensioni sopra la testa). Ovviamente chi avesse esigenze di tempo diverse, può adattarsi un po’, arrivando anche o a 3 allenamenti da 1 ora, o a 2 da 1h30.

Per la potenza il discorso cambia poco. DOPO che avrete fatto una bella base di forza avrà senso iniziare anche il lavoro esplosivo.

Anche qui ci vuole sempre un bravo trainer che vi insegni gli esercizi, che sono decisamente più complessi di quelli per la forza pura, visto che parliamo di alzate olimpiche (slancio e strappo, magari in versione semplificata).

Ci sono anche altre possibilità per trasformare la forza, con esercizi a corpo libero o quasi.

A quel punto però meglio utilizzare movimenti e tecniche della disciplina praticata (per es. tirare pugni a tutta forza contro il sacco pesante, per i pugili, concentrandosi solo sul “dare tutto” nel singolo colpo). Quest’ultima è l’opzione che utilizzerei io e che si confà di più a noi marzialisti o comunque appassionati di combattimento.

 

Ora veniamo a qualcosa di un po’ più pratico.

Partendo dalle basi, cosa significa migliorare la forza? Significa in realtà tante cose, di cui la tanto e spesso agognata, in palestra, massa muscolare, è, se non l’ultima, quasi.

Prima di tutto significa imparare a usare il corpo, quindi propriocezione e coordinazione. La forza è una qualità neurale, prima ancora che muscolare. E’ fondamentale migliorare intanto l’utilizzo della massa muscolare che avete già, e cioè incrementare (e il gap da colmare è enorme): coordinazione intra e inter-muscolare, capacità di reclutamente delle fibre muscolari, capacità di generare grandi tensioni muscolari, etc. Tutto ciò si ottiene solo utilizzando esercizi con tecnica migliore possibile, e dove siamo noi a gestire il carico in tutta la sua traiettoria: evitare quindi di buttarsi sulle macchine isotoniche (fin troppo diffuse), evitare esercizi, sia a corpo libero sia con bilancieri e manubri, senza conoscerne BENE la tecnica esecutiva e senza qualcuno che la possa correggere. E vi do una notizia, mano mano che i carichi che userete aumenteranno, la tecnica andrà aggiustata. Rimanendo comunque sul generale, è necessario utilizzare movimenti complessi, che spesso vengono chiamati “funzionali” e, in un certo senso, lo sono effettivamente. Nel mondo delle palestre vengono anche chiamati “multiarticolari” per differenziarli dai monoarticolari tanto amati dai bodybuilder “moderni”. Per la cronaca avremo:

  • squat e varianti (ma sempre in accosciata profonda, sotto al parallelo!!)
  • stacco da terra e varianti (deficit, dai blocchi, etc.)
  • panca pianca e varianti (presa stretta, media, larghissima, con board, etc.)
  • distensioni sopra la testa (lento, military, push press, etc.)
  • rematore (con bilanciere, manubri, etc.)
  • trazioni (lat-machine o libere a seconda del livello)

Questo è fondamentalmente tutto quello che vi serve. Altri esercizi si possono certamente fare e in alcuni casi possono essere utili, ma se uno ha poco tempo da dedicare, meglio fare ciò che dà maggior risultato.

In ognuno di questi esercizi, è fondamentale sviluppare un grande controllo del movimento, ottimizzare la traiettoria (o linea di spinta), e quindi insegnare al corpo come esprimere la maggior forza possibile. Così facendo il miglioramento prestazionale avrà transfer DIRETTO su tutti i movimenti che faremo, nella vita quotidiana, come su tatami/ring e simili.

 

Detto ciò, vediamo un pelo più in dettaglio cosa fare effettivamente se vogliamo allenarci per la forza. Come dicevo l’ideale sarebbe, almeno per i primi tempi (un paio d’anni), poter dedicare 3 sedute settimanali da 1h30 circa. Ovviamente si può fare anche meno, con due sedute da un paio d’ore ciascuna, ma è “meno ottimale”.

Il bello è che l’allenamento andrebbe sempre variato, in base a tanti fattori, che solo (aridajje) un trainer capace sa come gestire al meglio.

Ma diamo comunque alcune linee guida.

Una delle strutture classiche, proveniente dalla russia, è questa:

Day 1: squat, panca piana + complementari (trazioni/rematori, goodmorning, addominali)

Day2: stacco, panca inclinata o military press + compl (front squat, affondi, spinte coi manubri)

Day3: panca piana, squat + compl (rematori/trazioni, stacchi rumeni, lento con manubri etc.)

Mediamente un’ora anche abbondante viene dedicata solo ai due esercizi primari (big) e giusto 15/20 min per i complementari.

Devo dire però che io preferisco questa struttura:

Day1: stacco, panca + compl (front squat o olympic squat, rematore/trazioni)

Day2: panca, squat + compl (military o push press, goodmorning, etc.)

Day3: squat, panca + compl (stacco leggero, rematore/trazioni, lento manubri, etc.)

Riguardo invece a quello che più o meno tutti si chiedono, e cioè quante serie*ripetizioni fare in ogni singolo esercizio, è fondamentale la ciclizzazione, cioè non fare gli stessi volumi troppo a lungo (semplificando).

Normalmente il periodo medio di durata di un programma d’allenamento varia tra le 9/10 settimane e le 12/15 a seconda (tendenzialmente più l’atleta è avanzato più la programmazione sarà lunga, ma non è un dogma).

Questo periodo viene normalmente suddiviso in 3 fasi:

fase 1: carichi mediobassi, numero totale di ripetizioni medioalto (qualcosa tipo: 7×6@65% 1RM o simili)

fase 2: carichi medioalti, ripetizioni medie/mediobasse (tipo il classico 5×5@75-80% dopo un bel ramping)

fase 3: carichi alti (fino anche al 90%) e ripetizioni basse (massimo 3/4 in genere) (tipo ramping veloce e poi 3×3@85% + 2@90%)

Infine scarico pre-gara (o pre-test massimale) e quindi test.

Normalmente è consigliato anche fare uno scarico attivo leggero ogni 3/4 settimane di allenamento, in dipendenza soprattutto dall’età anagrafica e anche dalle caratteristiche del singolo.

Tutti i dati di cui sopra valgono per i cosiddetti big three (squat panca e stacco), mentre per i complementari si possono usare i classici schemi fitness 4×8, 4×10 o giù di li.

Nulla vieta però, sempre ciclicamente, di trattare come big anche il press sopra la testa e le trazioni, per esempio (soprattutto se magari vediamo che sono un nostro punto debole).

Per chi vuole farsi un’idea del miglior rapporto serie*ripetizioni*carico può cercare su google “tabella Prilepin”, tutt’ora usatissima !

 

In passato abbiamo parlato di forza, soprattutto.

Imparare ed arrivare ad avere buoni carichi sugli esercizi base è imprescindibile per ogni persona che voglia definirsi essere umano e non ameba!

Ora vediamo invece più da vicino cosa “significa” potenza.

Come detto la base per la potenza è la forza, ma, nel caso specifico, necessitiamo di abbinare anche la velocità di esecuzione del gesto tecnico/atletico.

Lo sport di potenza per eccellenza è la pesistica olimpica, ma ci sono anche i salti (in lungo, in alto) e i lanci (del peso, del disco, etc.) che si basano massimamente sulla capacità di esprimere potenza.

E la potenza ci serve moltissimo anche nei nostri beneamati sport di combattimento, arti marziali e ovviamente anche in difesa personale.

L’allenamento non è molto diverso, come impostazione, da quello della forza.

Qui però abbiamo un problema maggiore, e cioè che tipo di esercizi usare.

I classici della pesistica sarebbero l’ideale, ma sono molto difficili da acquisire in quanto richiedono grandissima coordinazione e propriocezione.

Proprio per questo io li consiglio a tutti, perchè danno grandi soddisfazioni e grandi risultati, ma ci vuole tanto impegno e molto tempo da dedicare, e in pochi lo abbiamo (soprattutto il tempo!).

In mancanza di un trainer e/o del tempo da dedicare, si possono usare altri tipi di esercizi, più semplici da imparare, tipo:

  • esercizi con l’ausilio di attrezzi cosiddetti “funzionali” (palle mediche, sand/flowbag, etc.)
  • esercizi tecnici della vs disciplina (pugni, calci, proiezioni, etc.)
  • esercizi a corpo libero (pushup, salti, muscle up, etc.)
  • esercizi di pesistica “semplificati” (power clean, power snatch, etc.)

Gli ultimi li ho messi comunque perchè sono ottimi, ma anche se più semplici delle alzate olimpiche da gara, richiedono voglia e tempo per essere appresi.

Veniamo ora a quanto/quando allenare la potenza.

L’allenamento per la potenza andrebbe svolto per primo, se poi dovete anche fare altro (forza, resistenza, tecnica, etc.) oppure in una seduta a lui dedicata. Anche nell’arco della giornata, se per caso vi trovaste a fare più di un allenamento, potenza e forza andrebbero sempre fatti per primi (se non è possibile non casca il mondo).

Questo perchè? Perchè è un allenamento che richiede il massimo dell’energia soprattutto dal SNC (sistema nervoso centrale) per essere sicuro ed efficace, per cui dovete essere ben freschi e riposati, e non magari già mezzi debilitati da un training precedente.

Per motivi simili (il SNC si “stanca” in fretta e dopo un po’ non risponde più al massimo, come serve invece per questi training) è consigliabile che gli allenamenti di potenza non siano troppo lunghi (45 min/1 ora, per la “gente comune”) e siano ben programmati e periodizzati.

In generale conviene eseguire molti set da poche ripetizioni (2/5 in dipendenza dal carico usato, escludento i set di riscaldamento) e fare buoni recuperi (completi) tra un set e l’altro.

Questo vale per qualsiasi strumento/attrezzo si utilizzi.

Dopo 4/5 ripetizioni del gesto al 100% della nostra potenza avremo un calo prestazionale e quindi non conviene andare oltre, ma recuperare e passare al set successivo.

Come si evince da quanto appena scritto, in questi allenamenti il gesto/esercizio va eseguito alla massima potenza esprimibile (salvo riscaldamento), solo così ha la sua massima utilità.

Tutt’altra cosa sono gli allenamenti per la potenza resistente, che si vedono fare molto più spesso nelle palestre, ma questa è, appunto, un’altra storia!

Kettlebell lifting, Hardstyle, Pesistica e CrossFit

Posted on | ottobre 3, 2016 | No Comments

marcello1Per la prima volta ospito un mio amico di vecchia data (nonchè collega, of course), sportivo di lungo corso e grande appassionato.

Questa che leggerete è una riflessione, che io condivido al 100%, di Marcello Fiori, ex atleta di kick-boxing e triathlon e attualmente atleta di corsa di resistenza (10km, mezze maratone, etc.) e di Ghiri Sport (o Kettlebell Sport) nonchè personal trainer ed istruttore di allenamento funzionale.

Questo è il link alla sua pagina facebook, per chi volesse conoscerlo meglio:  Marcello Fiori – Fitness & Functional

Ed ora ecco l’articolo:

Kettlebell Lifting, Hardstyle, pesistica e CrossFit.
Una mia riflessione.
Eccomi al primo contributo personale. Anziché scrivere delle solite cose ormai trite e ritrite (come fare lo squat; addominali alti e bassi; per dimagrire meglio la corsa lunga lenta o le discipline tipo HIIT, e via dicendo), ho voluto trovare un argomento che mi permettesse di dire qualcosa di mio, perciò parliamo di Kettlebell. 😀
Doverosa premessa: non mi ritengo assolutamente un esperto in materia, pratico Ghiri Sport (il sollevamento pesi fatto con le ghirie, per intenderci) ma mi è sempre piaciuto capire, conoscere, approfondire.
Proprio questo desiderio mi ha portato a partecipare, alcune settimane fa, ad un interessante seminario di Kettlebell “hardstyle”, quindi praticamente con tecnica Strongfirst, quella usata principalmente nel CrossFit.
Una buonissima occasione, per me, di provare di persona le differenze tecniche fra i due mondi.
A questo punto, è necessaria una digressione tecnica, utile soprattutto per chi non conosce l’argomento, mentre nella seconda parte dell’articolo approfondirò l’argomento che ha fatto da spunto (chi fosse già “edotto”, può quindi saltare tranquillamente questa parte, volendo).
Dunque, l’Hardstyle ricerca (per quello che ho capito io) nelle alzate principali (Swing, Clean, Snatch, diciamo) una contrazione massima dei muscoli di tutto il corpo, anche quelli non direttamente coinvolti nell’alzata (anche se non è proprio corretto dire così, perché sono comunque movimenti complessi, ma passatemi il concetto) per ottenere una espressione di forza esplosiva; durante il seminario è sempre stato ripetuto “contraete tutto: cosce, culo, addome, ecc ecc”.
Il Ghiri Sport, per contro, basa la tecnica delle stesse alzate su un principio detto “Pendulum”, studiato per permettere una maggiore efficienza ed economicità del movimento, ottenuta cercando di rilassare quanto più possibile i muscoli non coinvolti direttamente nell’alzata, perché ovviamente, meno muscoli si contraggono, meno energie si consumano.
Uno dei “mantra” del Ghiri Sport infatti è che la ghiria “deve volare”, mentre l’atleta deve solo accompagnarla nel movimento, senza combatterla (perché tanto, alla fine vince ssempre lei).
Il motivo di ciò è presto spiegato: il Kettlebell Lifting (altra accezione del Ghiri Sport) prevede un lavoro protratto nel tempo; senza scendere troppo nello specifico, si può andare da 1-2 minuti, fino ai 10 delle prove di gara classiche (slancio/jerk e strappo/snatch), fino anche ai 30′ o 60′ delle specialità chiamate mezza maratona e maratona.
Per cui, come dicevo sopra, la tecnica oscillatoria è necessaria per poter essere non solo efficaci (=svolgere l’esercizio) ma anche efficienti (=svolgerlo nel miglior modo possibile) ed economici (=risparmiare le energie per arrivare fino in fondo).
Nel caso del Ghiri Sport, quindi, si allena più la forza resistente, proprio per gli aspetti descritti sopra.
Essendo anche un atleta amatore di corsa di resistenza (gareggio su distanze che vanno dai 10 ai 21km, cioè la mezza maratona), questo aspetto lo capisco perfettamente, infatti ho trovato una grande affinità fra i miei allenamenti di atletica e il Kettlebell Lifting, perché in entrambi i casi se non si è efficienti, si rischia di fare più fatica del necessario.
E credetemi, quando si parla di prove di gara, i pesi dei kettlebell in questione sono solo 3: 16, 24, 32kg. Vi assicuro che già solo gestirsi 16kg (x2, nel caso della prova di slancio) per 10 minuti (ma anche solo per 2-3 minuti, agli inizi), è tutt’altro che una passeggiata.
Se non si tratta il kettlebell con il dovuto rispetto, sono dolori. 😀
Quindi, riprendendo il discorso: durante il seminario di kettlebell hardstyle, una affermazione dell’istruttore (non mi piace usare termini stranieri, se non strettamente necessario), fortissimo atleta di CrossFit, mi ha colpito e mi ha dato da riflettere.
L’argomento era proprio il confronto fra le due “scuole”: Ghiri Sport e StrongFirst; in effetti, lo scambio di opinioni, se così lo vogliamo chiamare, è partito proprio da me, in quanto unico praticante di Ghiri Sport presente nel box.
la frase è stata “In ogni caso, per il CrossFit la tecnica ottimale è la StrongFirst, perché sviluppa più forza”.
In pratica, c’è sempre questo “dogma” (da parte dei praticanti di hardstyle) che i girevik (cioè chi pratica il Ghiri Sport) non siano altrettanto forti perché la tecnica è fatta per “agevolare” la manipolazione dell’attrezzo, un po’ come se si volesse “barare”, diciamo.
Ma non è tanto quello che mi ha dato da riflettere, quanto il fatto che gli esercizi di kettlebell, nel CrossFit, sono comunque inseriti in WOD insieme ad altri.
Prendiamo come esempio HELEN, uno dei WOD (=allenamenti del giorno) di CrossFit più famosi (così ho letto, non faccio CrossFit):
400 mt corsa
21 swing con kettlebell 24 kg (che è già un peso di tutto rispetto)
12 trazioni alla sbarra
Il tutto va ripetuto x3 volte nel minor tempo possibile, essendo questo un un tipo di WOD Round for Time, dove si ha un tempo limite entro il quale terminare i 3 “giri” sopra descritti.
La mia riflessione è stata: la tecnica hardstyle è veramente la migliore, la più efficiente ed economica, per portare a termine nel migliore dei modi una prova del genere?
La contrazione di tutti (o quasi) i muscoli come richiesto nello swing hardstyle, a mio parere, porterebbe uno spreco di energie che andrebbe a discapito degli altri esercizi, e quindi del WOD nella sua totalità.
In questo mio ragionamento mi sono rifatto anche alla mia esperienza nel Triathlon, che ho praticato per 3 anni: essendo la concatenazione di 3 sport in successione (nuoto, bici, corsa), più le distanze si allungano, più la tecnica dei vari sport va adattata; per fare un esempio, nella frazione di nuoto, che è sempre la prima, si tende ad usare poco o nulla le gambe nello stile libero, in modo da non affaticarle in vista delle successive frazioni di bici e corsa.
Come ho detto, ci ho un po’ riflettutto sopra, ma mi sono detto “La persona che ha tenuto il seminario è un atleta professionista oltreché un tecnico con esperienza, quindi chi sono io per dissentire?”
Però, però, però… il pensiero si era annidato nella mia testa.
Recentemente, poi, frugando sul Web mi sono imbattutto in questo ottimo articolo:
http://www.abcallenamento.it/allenamento-funzionale/weightlifting-e-crossfit.html
Il titolo ha subito attirato la mia attenzione:
Weightlifting e Crossfit un paradosso metabolico o un compromesso accettabile?
Chi l’ha scritto, da quello che so, è uno dei migliori allenatori nel campo della forza, oltre ad essere tecnico FIPE (Pesistica), FIDAL (Atletica Leggera), FITRI (Triathlon) e FIN (Nuoto)… guarda che coincidenza. 😀
(http://www.abcallenamento.it/staff/dottor-antonio-gardelli.html)
Nell’articolo venivano esposti dei concetti che richiamavano la mia riflessione alla base di questo articolo, ovviamente espressi in maniera molto più ampia e strutturata.
Ma la base, a mio modo di vedere, è la stessa da cui sono partito io (scusate se sembro presuntuoso nel dirlo, non è mia intenzione mettermi sul piano del Dr. Gardelli, né penso di saperne di più del Trainer che ha tenuto il seminario a cui ho partecipato).
Quali sono, quindi, questi concetti?
Principalmente, che le tecniche di pesistica olimpica, espressione vera di forza esplosiva, nel CrossFit vengono calate all’interno di allenamenti protratti nel tempo.
Per fare ciò, i carichi ovviamente devono essere medi, non si possono certo usare i carichi massimali da 1RM come si fa nella pesistica, visto che comunque l’atleta deve essere in grado di ripetere il gesto tecnico per un tot di ripetizioni, senza sporcare la tecnica rendendola non solo meno efficiente, ma anche pericolosa in termini di infortuni.
Sia la pesistica che i kettlebell, infatti, condividono questo aspetto: se la tecnica non è corretta, l’infortunio è dietro l’angolo (cosa che, d’altronde, si può dire di praticamente ogni tipo di esercizio fisico, soprattutto a livello agonistico).
A maggior ragione perché, sempre come indicato nell’articolo, più il gesto viene prolungato, più l’atleta va sotto sforzo metabolico, stancandosi.
E stanchezza e pulizia tecnica sono due aspetti difficilissimi da conciliare, per un praticante medio o principiante (insomma, noi, che non siamo atleti professionisti, dai, diciamolo).
Quindi, uno degli aspetti chiave per ovviare a questo “paradosso”, è l’acquisizione di una tecnica perfetta.
L’autore dell’articolo parla di “pulire le linee”, inteso come semplificare il movimento di alzata per renderlo il più possibile economico ed efficiente, proprio come avevo già scritto nella prima parte dell’articolo, perché sotto affaticamento la tecnica è la prima cosa che va a farsi benedire.
A questo punto, però, voi mi direte “Sì Marce’, ma vieni al punto, ché l’articolo noi l’abbiamo letto e parla di pesistica e CrossFit, non di kettlebell”. 😀
E’ vero, torniamo a bomba:
le tecniche hardstyle sono le più adatte al CrossFit?
Secondo me, no.
Allora, perché secondo me la tecnica kettlebell hardstyle non è la più adatta al CrossFit?
Per quel poco che ho sperimentato personalmente, uno swing hardstyle (per dire) è meno efficiente ed economico di uno swing a pendolo.
A mio parere, è anche più facile da imparare/insegnare, per via della contrazione muscolare richiesta, mentre il movimento oscillatorio del Ghiri Sport, e il conseguente rilassamento dei muscoli non coinvolti direttamente nel movimento, non è assolutamente immediato da assimilare, richiede più tempo e pratica (ovviamente, a mio modesto parere, ma potrei sbagliarmi), ma garantisce, una volta padroneggiato, i necessari requisiti già detti per poter eseguire una prova prolungata al meglio, risparmiando energie per gli altri esercizi.
Inoltre, un altro aspetto, sempre secondo me, è legato proprio al concetto di forza: in ogni caso, che si parli di tecnica hardstyle o ghirisport, il limite del kettlebell è il suo peso limitato, che costringe, appunto, ad un numero di ripetizioni medio/alto e ad un lavoro prolungato nel tempo per sopperire a questa “mancanza”.
Quindi il mio modesto pensiero è: se devo fare una prova prolungata, preferisco usare una tecnica che mi permetta di risparmiare più energie possibile, soprattutto se inserita in un allenamento che comprende più esercizi.
Se invece voglio proprio fare forza massimale/esplosiva, prendo il bilanciere, lo carico per bene e eseguo un lavoro fra la 1RM (1 ripetuta massimale) e massimo 6-8 ripetizioni, sempre a seconda del carico.
E qui penso che adesso tutti quanti starete pensando “Sì vabbeh, ma se è come dici tu, perché nel CrossFit non si usa la tecnica Ghiri Sport?”
Bella domanda; la risposta è: non lo so proprio. 😀
Posso fare delle ipotesi, ovviamente: essendo il CrossFit nato negli USA, forse (dico: forse) l’adottare la tecnica StrongFirst è stato naturale, in quanto è stata la prima scuola a diffondersi negli Stati Uniti grazie a Pavel Tsatsouline, creatore dell’RKC prima e StrongFirst dopo, visto che il Ghiri Sport è (o era) meno diffuso allora.
Come ho detto sopra, le tecniche Ghiri Sport sono meno immediate, richiedono più pratica, quindi sono più “difficili” da integrare in una disciplina come il CrossFit, che ha un bagaglio tecnico molto ampio.
Se ci pensate, anche la pesistica olimpica richiede tantissimo studio e tantissima pratica, tanto che ormai nei box di CrossFit è normale trovare delle “special classes” dedicate al solo weightlifting.
Credo che una cosa del genere andrebbe fatta anche per il kettlebell Ghiri Sport.
Inoltre, c’è da considerare anche la minore diffusione sul mercato delle ghirie (i kettlebell da gara) rispetto a quelli “classici” usati nell’hardstyle.
Insomma, credo ci siano degli aspetti legati forse a questioni di marketing (e politica) dietro alla diffusione di uno stile rispetto all’altro (all’interno del mondo CrossFit, intendo), ma vi invito a prendere tutte queste affermazioni, come ho già detto, solo come delle mie ipotesi, ben lungi da essere considerate “verità”.
Sono solo un ulteriore spunto di riflessione.
E con questo è tutto, spero di non aver scritto troppe stupidaggini, e vi prego, nel caso, di portare critiche costruttive anziché demolirmi (come spesso vedo succedere qui sul Web).
Lo scopo di questo articolo non è dire “Io conosco La Verità”, ma portare uno spunto di riflessione e discussione, e arricchire nel mentre il mio bagaglio culturale.
Grazie a tutti!
PS:
Per approfondire le origini del kettlebell e del Ghiri Sport, consiglio questi link:
https://it.wikipedia.org/wiki/Kettlebell
http://www.kettlebellsport.it/storia

 

Serve l’allenamento atletico nelle arti marziali??

Posted on | ottobre 12, 2015 | No Comments

boxe1

E’ da molto tempo argomento assai dibattuto la necessità (o meno!) di associare ai corsi di arti marziali (soprattutto stili tradizionali e/o di difesa personale) uno spazio dedicato alla preparazione atletica. Tutt’ora è una delle principali differenze tra un corso di AM e di SdC (sport di combattimento): nei secondi si fa anche “fatica”, nei primi spesso si lavora solo sulla tecnica (può apparire un po’ un luogo comune e ci sono sicuramente eccezioni, ma spesso è così).

Molti ritengono sia “giusto così”, visto l’assunto che nelle AM è la tecnica che serve ad essere efficaci, non la prestanza fisica. Questo si basa anche sull’idea che le AM siano nate proprio per permettere al più “debole” di cavarsela col “più forte”. Per ora soprassediamo sulla veridicità di questo assunto, dicendo soltanto che, anche fosse vero, non cambia in realtà le carte in tavola.

Spesso si fa l’errore di considerare la PA (preparazione atletica) come qualcosa che “ruba tempo” alla tecnica. Vi sconvolgerò dicendovi che, per primi i preparatori atletici seri affermano che chi si allena meno di 4 ore a settimana DEVE dedicarsi alla tecnica (o meglio, al lavoro tecnico specifico del suo sport) tralasciando la PA aspecifica (il che non vuol dire non sudare, ma solo concentrarsi sul lavoro specifico).

Vi sconvolgerò di nuovo dicendo che anche allenarsi meno di 3/4 ore la settimana serve a ben poco. Chi fa il classico corso da 2 sedute da 1h ciascuna dirà che non ha tempo/modo di inserire in quelle 2h settimanali anche un allenamento fisico intenso. Verissimo. Ma un corso da 2h a settimana, a costo di attirarmi le ire di tanta gente, è una mezza fregatura. Se uno è cosciente di allenarsi per puro passatempo allora OK, ma se pensate di imparare davvero una AM (o altra disciplina complessa) e/o di imparare a difendervi, meglio che apriate gli occhi prima possibile e prendiate provvedimenti.

Infatti, corpo e mente hanno necessità di tante “ore di volo” per automatizzare movimenti, reazioni, strategie, etc.etc., siamo fatti così, c’è poco da fare.

Ok finito il piccolo excursus torniamo “in tema”.

Spesso si confonde la volontà di ricercare una buona forma fisica, col basare la propria efficacia solo sull’essere “grossi”.

Fosse vero, basterebbe fare bodybuilding (o simili) e saremmo a posto. Ma sappiamo bene che non funziona esattamente così.

Inoltre si pensa che chi fa SdC abbia bisogno di grande atletismo perchè deve reggere TOT riprese sul ring (o gabbia o anche tatami), mentre chi fa AM/DP non ne abbia bisogno, visto che l’eventuale ipotetico scontro per il quale si allena (aggressione “reale”) dura spesso solo pochi secondi.

Chi la pensa così prende un colossale abbaglio.

Lo scontro reale durerà anche poco, ma, intanto, non è detto che finisca in pochi secondi (e quando ci si allena per situazioni reali, bisogna sempre prepararsi a fronteggiare la situazione peggiore, non “la media”). Inoltre il consumo di energie non è legato così banalmente e meccanicamente alla durata, ma dipende enormemente anche da altri fattori:

  • il cervello brucia tantissimo ossigeno (lo stress dato da un’aggressione ci fa consumare una marea di energia)

  • un corpo non allenato consuma molto di più in quanto è ben poco efficiente (unito allo stress che mina ulteriormente un corretto uso del corpo, significa doversi muovere in condizioni di estrema rigidità muscolare, usando molti più muscoli di quelli che servono davvero, e consumando quindi tantissima energia più del dovuto)

Si vede quindi come la realtà sia ben più complessa e richieda un adattamento psico-fisico molto profondo e completo.

Se non ci credete potete fare un semplice test:

  1. fate un po’ di sparring leggero, tecnico, con qualcuno che conoscete bene e vedete come vi sentite

  2. fate lo stesso con uno sconosciuto (va bene anche qualcuno con cui vi allenate molto di rado, ma una persona mai vista è l’ideale) e accordatevi per darci dentro full-contact (anche “solo” per 1 round) chiarendo al vostro “compagno” che vi aggredisca con l’idea di mettervi KO (ovviamente con protezioni e tutto quanto serva per fare il tutto in sicurezza!)

Ora confrontate le differenze.

Volendo potete anche fare una variante al punto 2: fatevi attaccare da 3 persone contemporaneamente, che menano davvero (magari non proprio al 100%), anche solo per poche decine di secondi…..e vedrete.

Succo del discorso, saper respirare e avere un minimo di resistenza, serve a tutti, e non poco!

(oltre, comunque, all’abitudine a darsele con un minimo di realismo)

Ok, ma, se la mia disciplina si basa primariamente sulla tecnica, a cosa mi serve la preparazione atletica? La forza? La velocità?

Intanto non dimentichiamo che tutte le discipline si basano tantissimo sulla tecnica, anche e soprattutto gli SdC: pugili, lottatori, judoka etc. sono estremamente tecnici: se non ci credete, andate a provare!

Si parte inoltre spesso dal presupposto che ci debba essere una antitesi tra “tecnica” e “forza”, come se fosse impossibile avere e sfruttare entrambe.

Certo, se uno ha poco tempo per allenarsi, meglio concentrarsi sulla tecnica (come dicevamo) e dare uno spazio minimo indispensabile al resto, che viceversa.

E’ altresì vero però che, se si vogliono ottenere risultati decenti, è necessario investire tempo ed energie. E’ assurdo sentir ancora dire che nelle AMT (arti marziali tradizionali) servono anni per diventare efficaci, quando poi i corsi constano di 2 orette striminzite la settimana.

Ovvio che poi il confronto, di qualunque tipo, con atleti di SdC che si allenano 5/6 giorni su 7 sia sempre e comunque improponibile.

Inoltre, proprio per le persone fisicamente più “deboli”, che sono proprio quelle per cui le AMT sarebbero nate, per permettere anche a loro di difendersi dai più forti, proprio per loro l’allenamento fisico, e soprattutto quello per la forza, è davvero indispensabile.

Analizziamo bene i motivi:

  • per eseguire qualsiasi tipo di tecnica/movimento, serve un apparato locomotore muscolo/scheletrico ben funzionante

  • per il motivo di cui sopra, tale apparato più è efficace ed efficiente più lo sarà anche la tecnica o il movimento eseguito (a parità di correttezza esecutiva)

  • per mantenere in efficienza il nostro corpo l’allenamento “fisico” è indispensabile

  • l’allenamento della forza aumenta anche la densità ossea e la stabilità delle articolazioni

  • per i motivi di cui sopra (ed anche altri) tale allenamento è fondamentale per prevenire gli infortuni (insieme ad altre tipologie di allenamento, come stretching e mobilità articolare) e migliorare lo stato di “fitness” in generale

  • il livello di forza è una delle prestazioni con più ampio margine di miglioramento, ed anche una persona di piccola stazza può diventare davvero efficace (basta guardare i record di pesisti di 50/60 kg per rendersene conto, anche se loro ovviamente sono dei grandi talenti e “fanno solo quello”)

  • si può essere forti e agili/coordinati assieme; l’idea che chi è forte sia scoordinato, lento, etc è figlia dell’eccessiva diffusione del body building visto come preparazione atletica e non come disciplina rivolta all’estetica quale invece è (basti vedere atleti come i lottatori e i ginnasti, che sono contemporaneamente molto forti e molto coordinati ed agili)

  • l’allenamento in genere e quello della forza in particolare migliorano l’equilibrio, la propriocezione, la coordinazione e rendono più efficiente (molto più efficiente) tutto l’apparato locomotore anche e soprattutto a livello neurale (maggior efficacia ed efficienza dei segnali elettrici, maggior velocità, miglior sincronizzazione nell’attivazione delle fibre muscolari, miglior reclutamento, etc).

Direi che se questo non basta, non saprei cosa dovrebbe bastare!

Piccolo appunto finale.

Il tutto vale SE e solo SE l’allenamento viene svolto in maniera corretta. Banale, detto così, ma non tanto se si pensa che i preparatori atletici capaci sono rari, e ancor più rari sono gli insegnanti di AM e simili che ammettono la loro mancanza in fatto di lavoro atletico.

Ora avete un’idea, spero, un po’ più chiara sull’argomento, fatene buon uso nella scelta del vostro percorso!!

VADEMECUM: Come riconoscere un buon istruttore

Posted on | maggio 24, 2015 | No Comments

Continuiamo la saga dei vademecum con un argomento tanto complesso quanto determinante.

La scelta dell’istruttore/personal trainer/coach (e anche del centro fitness/palestra) a cui affidarsi, è fondamentale.

Non credo serva ricordare il perchè, penso sia intuitivo, ma ci tengo a sottolineare che i risultati dipendono strettamente da cosa facciamo e da come lo facciamo. E questo vale in ogni campo, non vedo perchè non dovrebbe anche nel nostro. Ma troppo spesso ci troviamo davanti istruttori impreparati, spesso in buona fede, ma comunque non all’altezza.

Sorvolando sulle possibili motivazioni, veniamo al dunque.

Come si può distinguere tra un coach capace e ben preparato e uno che non lo è? (ovviamente non è una scienza esatta, garantita al 100%, ma almeno vi permetterà di evitare le fregature più grosse)

Prima parte. Vediamo cosa guardare e a cosa stare attenti la prima volta che entriamo in una palestra e incontriamo il nostro possibile istruttore:

1) osservare l’organizzazione dell’ambiente: una palestra ordinata e funzionale spesso è sinonimo di una buona gestione

2) non date invece troppo peso alle macchine tutte nuove e luccicanti, non è quello che ci interessa, anzi. Se non vedete Power Rack, gente che fa squat, stacchi e simili, non è il posto giusto.

3) osservate i clienti: se sono tutti “secchi” e fanno solo “macchine”, scappate a gambe levate

4) se invece sono tutti enormi, preoccupatevi comunque, o siete in un cento CONI di pesistica, in una tana di Strongmen o Powerlifter ok, altrimenti è probabile che gli “aiutini” esterni siano un po’ troppo diffusi

5) fidatevi del vostro istinto quando parlate col vostro “potenziale” istruttore. Se “non vi piace”, se vi fa un “brutto effetto”, tenetene conto!

6) chiedete dove si è formato, che corsi ha fatto, se è stato uno sportivo, etc.etc. Se è una persona “seria” (e appassionata) sarà felice di rispondervi. Se si è formato SOLO nei classici corsi fitness-oriented potrebbe non essere la scelta migliore, visto che la “cultura” del mondo fitness (come più volte ho già fatto notare) è piuttosto scarsa (per essere diplomatici).

7) se è un ex-agonista (o agonista tutt’ora), se ha seguito corsi di weigthlifting, powerlifting, crossfit (seri però, non fitness-style), allora è probabile che sia ben preparato (ovviamente i “pezzi di carta” non dicono tutto, anzi, però val comunque la pena di tenerne conto!)

8) chiedetegli come struttura l’allenamento, se è personalizzato, se vi fa un questionario/test iniziale etc.etc. Se l’allenamento che vi propone è ciclizzato, personalizzato e ben controllato e aggiornato, allora è un grosso punto a suo favore. In caso contrario, diffidate.

9) tenete in conto il suo “aspetto” solo in minima parte. Ricordate che spesso l’abito non fa il monaco! Se è vero che, nel nostro campo, il proprio “fisico” è un bel biglietto da visita, spesso ci si sofferma fin troppo su questo e si sorvola su altri aspetti ben più rilevanti. Il “fisico” scolpito potrebbe anche essere semplice frutto di un’ottima genetica, o “aiuti” esterni, o altro. Il fatto che l’istruttore sia “figo” non garantisce minimamente che lo diventiate anche voi. Inoltre, i migliori insegnati sono quelli che hanno studiato e praticato tanto, hanno “sofferto”, hanno superato ostacoli. Non fidatevi troppo del ragazzino “figo” solo perchè è ectomorfo e ha 20anni (bella forza)

10) se avete letto (in caso contrario vi invito fortemente a farlo) gli articoli sui “falsi miti”, potete far domande all’istruttore per vedere cosa risponde. Se “ci casca”, scappate!

11) se, così facendo, non sono rimasti centri fitness “utili” nella vostra zona, non preoccupatevi, temo sia normale (ma finchè la clientela non pretenderà la qualità “minima” da parte di istruttori e palestre, continuerà ad avere risultati scarsi e buttar via soldi, tempo ed energie). In questo caso, “rompete le scatole”, pretendete istruttori preparati, sale pesi con rack e pedane da stacco. Se la situazione rimane “tragica”, provate nei box crossfit. Anche se non sempre (vista la moda, ci sono anche qui istruttori improvvisati), spesso la qualità è più alta.

Vediamo ora più in dettaglio come giudicare il vostro primo approccio con l’istruttore (tutte le palestre serie permettono di fare una prova gratuita).

Buoni istruttori

Il buon istruttore:

1) NON vi dà la “scheda” che dà a tutti, mandandovi sulle macchine che poi vi spiega in meno di 5 minuti totali

2) vi fa una piccola intervista (come minimo!) su chi siete, il vostro passato, cosa volete ottenere etc.etc. e su questo baserà il programma PER VOI

3) vi spiega BENE i vari esercizi e vi SEGUE mentre li eseguite correggendovi regolarmente (non solo la prima volta, ma continua a “tenervi d’occhio”)

4) sa rispondere alle vostre domande in modo puntuale e preciso, argomentando con motivazioni scientifiche e d’esperienza (e dovrebbe apparire a suo agio e contento di rispondervi, non seccato, infastidito o in difficoltà)

5) controlla regolarmente i vostri progressi e aggiorna il vostro programma ogni 1-2 mesi (salvo casi particolari)

6) non deve sapere “tutto di tutto”, ma deve essere ben conscio dei limiti (così come dei suoi punti di forza) e rimandarvi ad altri specialisti per ciò che esula dal suo campo (diffidate SEMPRE di chi vuol far credere di “sapere tutto lui”)

7) per ogni disciplina che insegna (pesi, crossfit, allenamento funzionale, zumba, etc.etc.) DEVE avere (almeno) un attestato di frequenza a corsi (che vuol dire poco, ma è meglio di niente)

Cattivi Istruttori

Il cattivo istruttore:

1) appare spesso annoiato/seccato mentre è in palestra

2) risponde alle domande in modo sbrigativo e approssimativo (e fa lo stesso quando vi spiega gli esercizi)

3) passa più tempo a guardarsi allo specchio che a seguire i clienti

4) spara sentenze su ogni argomento come se avesse la scienza infusa

5) parla male delle altre palestre e/o di altri suoi “colleghi” di altri centri fitness: quello che fa lui è il meglio, gli altri sono tutti scarsi

6) liquida le vostre eventuali critiche o rimostranze (manca il rack, non c’è uno spazio comodo per il corpo libero, vorrei usare pesi liberi e non macchine, etc.) con sufficienza dicendo che quello che vi fa fare lui va bene uguale o anzi, è anche meglio (anche fosse vero, dovrebbe come minimo sia spiegarvi DAVVERO perchè è meglio, sia comunque cercare di venire incontro alle vostre esigenze)

7) si offende/imbarazza se gli chiedete dove si è formato

 

PS: questo Vademecum è in corso d’opera: sarà aggiornato ogni volta che avrò qualcosa da aggiungere (e si accettano consigli ed esperienze di voi clienti e appassionati!!)

Nuove Tendenze: BOOTCAMP!

Posted on | febbraio 5, 2015 | No Comments

BC1

Il mondo del fitness è sempre in evoluzione, e noi con lui.

Oggi parliamo di un nuovo tipo di allenamento, sbarcato in Italia da poco (e siccome prende spunto dagli allenamenti dei Marines americani, sbarcato è proprio il termine adatto 😀 ).

La principale novità portata dal Bootcamp è che l’allenamento si svolge all’aperto, sempre e comunque, con ogni tempo e in ogni stagione!

Fa parte integrante e caratterizzante di questa attività, l’idea di affrontare e superare una sfida, grazie alle proprie capacità e all’aiuto del gruppo. I partecipanti vengono coinvolti in un allenamento intenso e probante, che in tempi brevi porta ad ottimi risultati sulla composizione corporea, e anche sul morale 🙂

Allenarsi all’aperto inoltre ha molti pregi:

– si respira aria aperta, invece di quella spesso stantia e viziata delle palestre

– affrontando anche temperature e condizioni meteo avverse si rinforza sia la propria autostima che il proprio sistema immunitario

– il nostro organismo, all’aperto, rende di più, permettendoci di eseguire un allenamento più intenso e raggiungere quindi migliori risultati

– non essendo legati a palestre o centri fitness si risparmiano i costi d’iscrizione e non si è legati a spazi ed orari prefissati

– non necessitando di costose attrezzature e spazi specifici, anche i costi degli abbonamenti sono più convenienti (quasi sempre, almeno, qui dipende molto dal “fenomeno moda” a causa del quale spesso si gonfiano i prezzi di un’attività solo perchè, appunto, “di moda”)

Oltre a ciò abbiamo tutti i vantaggi degli ormai ben noti allenamenti a circuito ad alta intensità (HIIT, Cross-Training, etc.):

– alto consumo energetico in tempi brevi

– miglioramento di svariate capacità condizionali (prestazioni) quali: resistenza aerobica, potenza aerobica, resistenza muscolare, etc.

– miglioramento del tono muscolare e aumento della forza (soprattutto della forza resistente)

– grande impatto sulla salute cardiovascolare: abbassamento dei battiti a riposo, aumento della gittata cardiaca, etc.

– miglioramento di svariate abilità: coordinazione, elasticità, mobilità, etc.

In breve, si riesce a “condensare” in un singolo allenamento tutto ciò che serve per migliorare aspetto fisico e salute, senza doversi chiudere in palestra e facendo gruppo con i propri compagni.

Gli allenamenti infatti hanno una durata massima di un’ora (a volte anche meno, da 45 fino a 30 minuti, a seconda delle esigenze del gruppo) e sono composti da:

– riscaldamento: corsa, andature, mobilità articolare, per circa 5-10 minuti

– circuito ad alta intensità: piccoli gruppi di esercizi da ripetere alla massima intensità e velocità, con o senza piccole pause tra un esercizio e l’altro (il tutto quasi sempre a corpo libero o al massimo con l’uso di attrezzature “home made”), per una durata dai 20 ai 40 minuti (in dipendenza anche dal livello del gruppo)

– fase finale di defaticamento e allungamento (stretching), circa altri 5-10 minuti

La frequenza di allenamento, vista l’intensità, è  in genere pari a due o massimo tre volte nell’arco della settimana (anche qui dipende dal livello del gruppo). In genere viene raccomandata una pratica di almeno 3 mesi consecutivi, per avere un ottimo riscontro nei risultati psicofisici (e questo vale anche per la maggior parte delle attività; senza costanza e impegno non si va da nessuna parte 😛 ).

L’attrezzatura richiesta è perfettamente sovrapponibile all’abbigliamento tecnico usato da chi fa sport outdoor tutto l’anno, per cui, se non siete ancora fra questi, basta far un salto al reparto running di un negozio ben fornito 😉 (leggins/shorts termici e traspiranti, t-shirt/shirt come sopra, e magari un k-way tecnico per quando proprio il meteo ha deciso di mettervi davvero alla prova 😀 )

Concludendo, possiamo dire che in fondo non è nulla di poi così nuovo (ma ormai, di veramente nuovo, c’è ben poco in giro 😛 ), in quanto in tanti sport ci si allena e ci si è sempre allenati all’aperto e utilizzando metodiche simili (per non parlare poi dei Marines dai quali prende il nome). La novità sta nell’adattamento di questi metodi al mondo del fitness, sempre alla ricerca di nuove attività per coinvolgere i suoi adepti. bootcamp

 

 

 

 

 

 

 

Vuoi partecipare a un vero BootCamp a Ferrara? Compila il modulo sottostante e verrai contattato appena il tuo gruppo sarà pronto a partire!

Si.. può.. FARE!

Posted on | settembre 15, 2014 | No Comments

Sento ( e vedo! ) ormai fin troppa gente scoraggiata da esperienze più o meno negative con l’allenamento, la palestra, la dieta.  ginn2

Tante persone che non hanno i risultati sperati o promessi, o che addirittura non hanno risultati in assoluto.

Tante di queste persone si sentono anche dire da altri più fortunati che è questione di volontà e di impegno. Che “se vuoi, ce la fai”. Come a dire implicitamente che chi non ce la fa è uno “sfigato” senza volontà e senza spina dorsale.

Nessuno vuole negare che l’impegno serva, ma spesso, ahinoi, non è sufficiente.

Quello che funziona per alcuni non è detto funzioni per altri. Soprattutto se sono attività studiate senza una reale base sperimentale e statistica (troppe volte ci si sente dire: “facciamo così perchè si è sempre fatto così”).

A livello di allenamento, l’unico ambito in cui ci sono nozioni relativamente sicure, è quello sportivo. Se vuoi sperare di eseguire un allenamento minimamente produttivo, l’ambito in cui cercare è quello (come già abbiamo sottolineato più volte in passato Sul bodybuilding Sull’allenamento in genere ). Mi riferisco però soprattutto all’elite, visto che, in Italia, ahinoi, il livello medio degli allenatori sportivi “di base” è decisamente scarso (così come quello medio delle palestre, sic.). Per cui anche qui, attenzione! Non affidatevi “a caso”!

Se vi propongono la classica tabella (o scheda, che dir si voglia) zeppa di esercizi ed esercizietti tutti regolarmente in 4×10, 3×12, o simili, fuggite a gambe levate!

Se vi lasciano ore e ore su una macchina da cardiofitness per farvi “dimagrire”, fuggite di nuovo! 😛

A livello di dieta e simili, invece, siamo nell’ambito medico e/o, eventualmente, della medicina sportiva. NON in quello dei libri scritti da chissà chi (non fidatevi dei curriculum che compaiono sui libri stessi, è come chiedere all’oste se il suo vino è buono 😛 ), NON in quello delle riviste “del settore”, NON in quello di mio cuGGGGino che ha perso 20 kg in 2 mesi mangiando solo bacche di goji (tanto per dire una cretinata qualsiasi, non ho nulla contro le povere bacche di goji 😛 ).

Per cui, se per caso andando in palestra e/o facendo diete pescate qua e la non avete avuto grossi risultati, non disperate…. la soluzione, quasi sempre, c’è!

Insomma, salvo eccezioni e casi davvero particolari, quello che volete….. si può FARE! 😀

Ma come?

E’ molto semplice, in realtà, basta rivolgersi a persone realmente competenti e informarsi negli ambiti in cui le nozioni sono ragionevolmente affidabili.

E di persone così ce ne sono poche in giro, ma per fortuna (e per merito di alcuni pionieri) il loro numero sta aumentando!

E, ovviamente, bisogna impegnarsi e seguire davvero allenamenti e diete, e non per pochi mesi, bensì, spesso, per periodi molto più lunghi (tutta la vita? 😛 )

E’ vero che si può fare, ma è altresì vero che non esistono scorciatoie (sane!) e che non è facile. Ma si può!

Mi rivolgo soprattutto a chi vuole o necessita cambiamenti consistenti della propria condizione psicofisica. Sappiate che quello che volete, quasi sempre, è alla vostra portata, ma comunque non è facile e necessita di cambiare DEFINITIVAMENTE la vostra routine e la vostra vita. Uno degli sbagli maggiori è pensare che basti “sacrificarsi” per qualche mese (o anche più) e poi tornare alle vecchie abitudini. Ma è logicamente banale capire che tornare alle abitudini che vi hanno portato ad essere come NON volevate essere non possa fare altro che riportarvi allo stesso risultato.

Quindi sì, si può fare, ma bisogna essere disposti a cambiare vita (e trovare chi vi può aiutare per davvero)! donnapesi2

Difficile, sì, ma la ricompensa è molto alta, sotto molti aspetti, estetico, di salute, ma soprattutto, avrete la grande consapevolezza che voi ce l’avete fatta, che avete esercitato potere e controllo sulla vostra vita e avete avuto successo! E questo, per me, è assolutamente impagabile!

 

PS: a breve aggiungerò un piccolo vademecum in cui cercherò di dare alcune dritte su come riconoscere un buon istruttore (o uno non buono 😛 ).

Analisi posturale e riequilibrio muscolare

Posted on | luglio 21, 2014 | No Comments

Piccola introduzione Post1

Il corpo umano è fatto per adattarsi ad ogni situazione nella quale ci veniamo a trovare.

E durante la nostra vita (anche solo i primi anni bastano) si deve adattare davvero spesso.

Si “forma” seguendo il nostro carattere: ormai è più che provato che le tensioni, le preoccupazioni, le rigidità del carattere e dell’umore, si inscrivono nel corpo creando contratture muscolari che si cronicizzano e diventano “parte di noi”.

Si adatta inoltre al tipo di attività fisica che facciamo (o non facciamo), agli eventuali infortuni che possono capitarci, e a mille altri eventi piccoli o grandi.

Il corpo, quindi, porta su di sè i segni del nostro passato e del nostro carattere.

Tutto questo per dire che nessuno di noi è esente da qualche asimmetria, più o meno piccola, o da qualche squilibrio posturale, più o meno grande.

Ma come, direte voi, io non ho mai avuto problemi, nessuno mi ha mai detto niente!

Se non avete mai avuto problemi, tanto meglio!

Ciò però non significa che siete “perfettamente” allineati e dritti.

Sarebbe una perfezione quasi “innaturale” 🙂

C’è chi, per fortuna o per una condotta di vita particolarmente sana, arriva ad avere dolori e dolorini solo in tarda età. Ma anche allora, per mantenere una qualità della vita migliore, per continuare ad essere autonomi più a lungo, un riequilibrio può aiutare non poco.

E qui viene il bello.

Visto che tutti siamo un po’ “storti”, tutti possiamo trarre vantaggio da una corretta analisi della postura e dal successivo riequilibrio muscolare.

E ciò si applica a davvero tante situazioni diverse.

Per fare un po’ di storia, possiamo dire che questa disciplina nasce soprattutto in ambito sportivo, per “sistemare” in fretta ma soprattutto definitivamente, atleti infortunati.

Tutti sappiamo, o per esperienza diretta o perchè seguiamo qualche sport specifico (calcio in primis), quanto è frequente infortunarsi sempre nello stesso punto.

Ora facciamo un piccolo distinguo.

Ci sono due tipi di infortunio: infortunio da trauma “esterno” (cadere male e lussarsi una spalla, prendere un colpo, etc.) e infortunio da carico iterativo (abbiamo uno squilibrio posturale che mette sotto tensione una parte del corpo e, a forza di caricarla, questa dopo un po’ – anche anni – cede).

Il riequilibrio muscolare si presta in realtà ad entrambe le situazioni, ma in modi e tempi diversi.

Il campo di applicazione più diretto, e dove l’analisi posturale dà i risultati migliori rispetto ad altri metodi, è il secondo: l’infortunio da carico iterativo.

Si applica però anche al primo caso, in quanto, dopo il recupero fisioterapico specifico, è utile un riequilibrio posturale per prevenire future recidive, sia alla zona infortunata sia in generale.

E’ chiaro a tutti che le recidive possono avere due ragioni principali: la parte danneggiata non ha recuperato al 100%, quindi, essendo meno forte, rischia di più (si sa, la catena si rompe nel suo anello debole), oppure quello è già un “anello debole” a causa di squilibri posturali e quindi, se non si effettua un corretto riequilibrio, difficilmente si uscirà dal circolo vizioso dei continui infortuni (salvo sospendere l’attività sportiva).

Iniziamo quindi a renderci conto di quante siano le possibilità di applicazione di questo metodo!

Ricordando bene quanto detto all’inizio, e cioè che nessuno di noi è perfettamente “dritto”, risulta chiaro come il primo uso sarebbe quello rivolto alla prevenzione.

L’ideale ovviamente sarebbe “raddrizzare” tutti fin da bambini, ed è anche la direzione nella quale ci si sta muovendo tramite la partecipazione a convegni e corsi di specializzazione rivolti a medici, pediatri, fisiatri etc.

A maggior ragione in campo sportivo, dove, nel bene e nel male, la salute dell’atleta ha anche un notevole risvolto economico, sarebbe determinante riequilibrare preventivamente chi si avvicina all’attività agonistica (l’ideale sarebbe farlo su tutti, ma dobbiamo fare un passo alla volta!).

Come sempre però sia il pubblico che il privato, chissà perchè, sulla prevenzione sembrano non sentirci proprio. Per cui si finisce per continuare a mettere una pezza solo dopo il primo infortunio serio, o il primo manifestarsi di dolori importanti.

In ambito sportivo inoltre c’è anche un motivo in più per riequilibrare gli agonisti.

E il motivo in realtà è molto banale: un corpo che non è in perfetto (o quasi) equilibrio, ovviamente avrà anche prestazioni inferiori alle sue reali potenzialità.

Si spendono milioni per tecnologie e per super-esperti di preparazione atletica, per migliorare anche di pochissimo una prestazione, quando con un riequilibrio si potrebbero avere risultati ben oltre le aspettative.

Riassumendo abbiamo:

  • raggiungimento del reale potenziale prestazionale

  • prevenzione infortuni (evitiamo quindi anche i lunghi periodi di assenza dai campi di gara!)

  • migliore e più duraturo recupero una volta che l’infortunio sia comunque occorso (o in caso di traumi esterni).

Lasciando ora l’ambito prettamente sportivo, vediamo i vantaggi per “l’uomo comune”, e cioè il 99% della popolazione 🙂 terapia-posturale-01

Tutto ciò che già si è detto per gli agonisti (che oltretutto hanno in genere al seguito preparatori, fisioterapisti personali, massaggiatori etc.) vale anche per il comune mortale ( 😛 ) che fa un po’ di sport per divertirsi e/o tenersi in forma. In questo caso anzi, è ancor più importante prevenire, per evitare che un infortunio durante il calcetto la sera con gli amici porti a non poter andare al lavoro il giorno dopo e per chissà quanti altri giorni (e l’atleta è pagato lo stesso, noi no!).

Per cui, sia se ci sentiamo bene, sia se invece abbiamo già qualche doloretto, sia se abbiamo già avuto qualche infortunio in passato, il riequilibrio è un grande investimento per il nostro futuro!

Futuro che arriva fino alla vecchiaia, dove un fisico più sano ci permetterà di vivere meglio, senza troppi dolori, ed essere autonomi più a lungo!

Quindi, facendo il punto della situazione, trarrebbero grandi benefici:

  • i bambini in età scolare per prevenire scoliosi e simili nella successiva crescita

  • gli adolescenti che si avvicinano allo sport agonistico per prevenzione, massimizzazione della prestazione, corretta crescita

  • gli sportivi agonisti per prevenzione, recupero da infortuni da traumi esterni, raggiungimento delle massime potenzialità

  • gli sportivi amatori per prevenzione ed eventuale recupero

  • gli adulti e anziani, per prevenzione, recupero e protezione dai classici dolori dell’età

 

Ok bene bravissimo. Siamo tutti convintissimi e gasatissimi e vogliamo iniziare domani! Ma… non ci hai mica detto com’è e come funziona!

Vero, nel prossimo articolo proverò a scendere un po’ più in dettaglio per far capire meglio il lato pratico di questo sistema, per cui… stay tuned! 🙂

Vademecum II parte: Alimentazione

Posted on | luglio 8, 2014 | No Comments

Come promesso ecco la seconda parte del Vademecum, dedicata all’alimentazione:

 

  • Evitate il junk food: ogni tanto una gratificazione ci sta, una pizza, un gelato etc. Ma che sia un’eccezione e non la regola! (e che sia fatta con cibi BUONI!)08-piramide-alimentare
  • Cercate di consumare cibo nutriente e non “vuoto”. Il cibo vuoto è quello che apporta solamente calorie senza altri nutrienti come vitamine, sali minerali, fibre, aminoacidi etc. Esempi di cibo “vuoto” sono: tutti i derivati di farine bianche raffinate (pane, pasta, biscotti, dolci, etc.), patate ( in tutte le loro forme), zucchero (praticamente tutti i tipi, saccarosio, fruttosio, maltosio, destrosio, sciroppo di glucosio etc.etc.).
  • Preferite cibi di provenienza conosciuta: la frutta dell’albero del vicino molto probabilmente sarà migliore di quella arrivata dall’altra parte del mondo.
  • Evitate come la peste i cibi “light” o “senza zucchero”: il più delle volte non avranno grassi o zuccheri ma al loro posto hanno edulcoranti artificiali o altri composti chimici industriali che sono pure peggio.
  • Evitate tutto ciò che è pre-cotto, preconfezionato (i cibi pronti per es.), e possibilmente tutti i prodotti industriali (dai cibi pronti ai dolciumi, al pane in cassetta e simili, alle merendine etc.). E’ tutta roba zeppa di prodotti chimici a cui il nostro corpo, nel migliore dei casi, non è abituato e non sa come gestire. Nel peggiore dei casi sono proprio sostanze potenzialmente nocive (conservanti, grassi idrogenati, coloranti, insaporitori vari, zuccheri aggiunti, etc.)
  • Non demonizzate nessun nutriente: al nostro corpo serve tutto, grassi, carboidrati e proteine.
    (mediamente in queste proporzioni: 60% carbo, 10% proteine, 30% grassi. Le percentuali si riferiscono al totale delle calorie assunte giornalmente, cioè, se assumiamo in un giorno X kcal, di questo valore X, il 60% circa dovrebbe provenire da carboidrati, il 10% ca da proteine il restante 30% da grassi. NON contate le calorie, non durereste 1 mese, ma fatevi giusto un’idea approssimativa per non rischiare di sbagliare completamente le proporzioni).
  • Il nostro corpo “va” a carboidrati, sono la sua “benzina” primaria, per cui evitate le diete low-carb per lunghi periodi (per brevi periodi possono essere utili se dovete perdere peso in tempi brevi, ma comunque il gioco, per me, non vale la candela). Non confondete una dieta col GIUSTO apporto di carboidrati, con una low-carb. In Italia spesso mangiamo pasta e pane bianchi 2 o 3 volte al giorno, per cui potrebbe “sembrare” low-carb anche una semplice riduzione a 1 volta al giorno, che invece è semplicemente il giusto.
  • Evitate le diete “ultima moda” pubblicizzate su riviste, TV, siti web, etc. Evitate le diete in generale. Dieta significa “regime alimentare”, quindi, per definizione, è qualcosa da seguire sempre, non 2 mesi l’anno (ricordate il famoso “effetto yo-yo”).
  • E’ vero che la carne rossa può “far male”, nel senso che c’è una correlazione tra alto consumo di carne rossa e incidenza del tumore al colon (così come con latte e latticini). Se volete stare tranquilli, mangiatela BUONA (una bella fiorentina, una grigliata, cogliete l’occasione di andare in quell’agriturismo dove la fanno squisita 😉 ) ma di rado, e associate sempre abbondanti porzioni di verdure (per di rado intendo una o due volte a settimana). Ovviamente potete anche eliminarla del tutto, dipende da quanto vi piace 😉
  • Mangiate più frutta e soprattutto verdura che potete. Non ha nessun effetto collaterale (salvo mangiare 10 kg di ciliege – per esempio –  è ovvio che qualunque cosa, se abusata fa male!), fa solo bene, è una delle medicine preventive migliori esistenti. Aiuta a tenere “pulito” l’apparato digerente, aiuta a mantenere una buona composizione corporea, protegge da molte malattie, apporta la maggior parte di vitamine e sali minerali: lo dicono tutti, ma proprio tutti, per cui, fidatevi 😉
  • Gli integratori alimentari, 9 volte su 10, non vi servono. Se non siete sportivi agonisti con esigenze specifiche, se non avete patologie particolari, allergie/intolleranze o simili, una dieta anche solo decente vi darà tutto quello di cui avete bisogno! E anche se siete sportivi, assumere i nutrienti dal cibo ha comunque un valore aggiunto rispetto all’assunzione tramite composti chimici di produzione artificiale.
  • Non esiste la dieta che va bene per tutti. Ognuno è fatto a modo suo. Per cui abituatevi ad ascoltare il vostro corpo, provate vari approcci, e poi assumete quello con cui vi trovate meglio. 5 pasti al giorno, 6, 2, colazione sì colazione no, etc.etc. son tutte “chiacchiere”, per cui fate come vi trovate meglio voi!
  • Evitate le diete iper-proteiche. Se anche nel breve perderete peso, nel medio/lungo periodo possono causare seri danni. Il nostro corpo ha bisogno di ben poche proteine per vivere, per cui tutte quelle in più (e son tante, se fare una iper-pro) finiranno per appesantire fegato e reni (soprattutto) e verranno comunque stoccate sotto forma di grassi. Anche chi fa attività volte all’aumento delle massa muscolare, difficilmente arriverà ad usare più di 1/1.2 gr per kg di peso corporeo al giorno (ovviamente si includono tutte le proteine, sia animali che vegetali).
  • Mangiate quando sentite di avere DAVVERO fame. Non mangiate “quando si deve mangiare” e imparate a sentire quando è vera fame e quando è solo “soddisfazione di un bisogno psicologico”.
  • Non affidatevi a regole ferree, tipo “non saltare mai un pasto”, “non saltare mai la colazione”. Fate come voi vi sentite di fare e come voi vi trovate meglio. Però PROVATE e affidatevi a dati certi: controllate sia come vi sentite, ma anche come SIETE (cioè controllate il vostro peso e la vostra composizione corporea e le vostre misure e tenete d’occhio come variano nel tempo), altrimenti si rischia di fare solo la cosa “più facile” e non quella più efficace e più adatta a voi. A volte può essere meglio saltare un pasto in cui non riuscireste a mangiare che un qualche tipo di “schifezza” (merendina, snack, barretta, fast-food etc.) e concentrarsi sul successivo che potrete cucinarvi per bene o comunque consumare con calma e con gusto.
  • Non rinunciate alla vita sociale perchè siete a dieta, non durereste molto!
  • Vedi sopra: l’unico regime alimentare buono per voi è quello che riuscirete a mantenere per tutta la vita.
  • Sempre su questa linea, cercate di essere consapevoli e presenti mentre mangiate. Dovete mangiare anche “con la mente” e con “i sentimenti”, per essere davvero sazi. Quindi evitate, quanto più possibile, di mangiare di fretta e/o distratti da TV, PC, etc. Gotedevi il pasto! Questo, e lo ripeto, vale a maggior ragione per quando decidete di concedervi lo “strappo”. Che sia un dolce, il gelato, la pizza etc.: andatevi a cercare il posto dove lo fanno nel modo che preferite, prendetevi il tempo giusto, e godetevelo fino in fondo!
  • Lo specifico anche se è “compreso” nei consigli di cui sopra: mangiate lentamente, è fondamentale per godersi il cibo e saziarsi veramente.
  • La sazietà non dipende solo da quante calorie ingerite. Il corpo sa bene cosa e quanto gli serve. Se ingerite un mucchio di calorie, anche più del necessario, ma non ingerite una quantità sufficiente di un qualche nutriente (vitamine, minerali, aminoacidi etc.) il corpo segnalerà comunque di avere un “bisogno”, portandovi a mangiare ancora di più, ma rischiando comunque di essere in carenza di qualcosa. Per cui assicuratevi di avere un’alimentazione COMPLETA.
  • Mangiate frutta e verdura DI STAGIONE! (sia perchè in genere i cibi di stagione hanno i nutrienti che servono al nostro corpo in quel periodo dell’anno, sia perchè i cibi coltivali in serra o provenienti da chissà dove, difficilmente avranno conservato i nutrienti che “dovrebbero” avere, trasformandosi in semplici agglomerati di acqua, zucchero e fibre, che non fanno male ma manco gran bene 😛 ).
  • E ricordate il caro, vecchio, saggio Ippocrate: “Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo.” cibo1

 

PS: Ovviamente quanto scritto è a solo scopo informativo e divulgativo e non sostituisce in nessun modo il parere del medico.

 

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